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DIETE ALIMENTARI
Il peso corporeo umano è determinato dalla somma del tessuto scheletrico, della massa muscolare, del tessuto adiposo, degli organi e dei liquidi nel sistema.
Lo spostamento del peso corporeo oltre i limiti ideali (peso forma) è un parametro importante in medicina e dietologia ed è definito con il termine di obesità.
Recentemente l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato i nuovi criteri che permettono di classificare l’obesità in base al BMI: body mass index o Indice di Massa Corporea, ottenibile dal rapporto peso (kg)/altezza al quadrato (mq). Come limite superiore di normalità è stato fissato un valore di BMI di 24.9, mentre sono state definite obesità di I°, II° e III° grado quei valori di BMI compresi rispettivamente tra 25 e 29.9, fra 30 e 39.9 e maggiori di 40.
I valori dell'indice di massa corporea (BMI) indicativi del peso ottimale, del sovrappeso e dell'obesità di medio e alto grado sono riportati nella seguente tabella:
TABELLA BMI
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UOMO |
DONNA |
Peso ottimale |
20,1 – 24,9 |
18,7 – 23,8 |
Soprappeso (1°) |
25 – 29,9 |
23,9 – 28,6 |
Obesità di medio grado(2°) |
30 – 39,9 |
28,7 – 39,9 |
Obesità di alto grado (3°) |
più di 40 |
più di 40 |
Tuttavia è necessario saper valutare se il peso dipenda da un accumulo di tessuto adiposo, da un tessuto muscolare ipertrofico o da una struttura scheletrica estremamente solida.
L'obesità è correlata con numerose malattie degenerative quali diabete, ipertensione arteriosa, ischemia miocardica, insufficienza cardiaca, colecistopatia, nefropatie e danni osteoarticolari, in particolare a carico della colonna vertebrale e del piede.
Risulta quindi estremamente importante al fine di preservare la nostra salute e secondariamente per esigenze estetiche mantenere o riportare il peso corporeo entro i limiti della norma.
Fattori determinanti che influenzano il peso corporeo umano:
A oggi non è affatto chiara l'importanza dei vari fattori sul peso; alcuni studiosi sostengono che siano i fattori ormonali a giocare il ruolo principale, ma la maggioranza dei ricercatori è propensa a credere piuttosto che siano la cattiva alimentazione e la mancanza di attività fisica a determinare un incremento ponderale oltre la norma.
Oggigiorno vengono proposti numerosi metodi per perdere peso ma ammesso e non concesso che rimane sempre valido il detto “meno mangi, più ti muovi, meno ingrassi” quelle più in auge risultano essere le seguenti, vuoi per un fatto di moda e marketing vuoi perché effettivamente danno dei buoni risultati senza essere eccessivamente rigide:
Una dieta ad elevato contenuto proteico favorisce il rilascio di un ormone in grado di sopprimere il senso di fame aiutando così i pazienti a dimagrire.
Infatti ricerche su topi di laboratorio nutriti per un determinato periodo di tempo con alimenti ad elevato contenuto proteico, hanno dimostrato un significativo aumento dei livelli di una proteina denominata peptide YY (PYY), la quale risulta avere un ruolo essenziale nel controllo del senso della fame a livello cerebrale. Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati causa una condizione nota come chetosi, nella quale il fegato, depauperato delle riserve di glicogeno (in parte generate dalle quote di carboidrati introdotte con l’alimentazione), entra in uno ‘stato d’emergenza’ e inizia a metabolizzare le riserve di grassi.
In ogni caso, entrambi i processi portano ad un aumentato impegno renale indispensabile per l'eliminazione dell'azoto prodotto dal metabolismo proteico. Per questo motivo è molto importante associare sempre ad una dieta iperproteica un adeguato apporto di acqua (minimo due litri al giorno).
Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento conservando il tono e la massa muscolare.
Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolizzanti come il testosterone ed il GH (growth hormone) . Tale effetto è importante soprattutto per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo, ecc). Proprio questi atleti sono tra i maggiori sostenitori delle diete iperproteiche.
Effettivamente un simile regime alimentare ha una certa efficacia nel favorire l'aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Per tutelare la propria salute è tuttavia importante che l'iperproteicità sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che il concetto non venga esasperato. Tutte le diete che estremizzano un determinato concetto nascondono infatti dei risvolti negativi. Per questo motivo si è ritenuto opportuno riassumere i punti caratteristici della dieta iperproteica rivisitandoli in chiave salutistica:
1) Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico è indispensabile rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non preesistano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica, ecc), recenti incidenti vascolari, gravi alterazioni psichiatriche, gravidanza e allattamento, età inferiore ai 14 anni, diabete insulino-dipendente, mentre non è adatta a chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo.
2) Limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate, ecc.) e più in generale di alimenti ad alto indice glicemico (soprattutto la sera).
3) Limitare il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto. Preferire invece frutta e verdura, cruda o cotta al vapore, preferibilmente di stagione.
4) Aumentare il consumo di proteine e grassi nella dieta rispettando comunque le seguenti regole:
-preferire la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non escludere completamente quest’ultima dalla dieta.
-Ridurre il consumo di formaggi grassi e preferire quelli "magri" come ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza, fiocchi di latte, etc.
-Limitare il consumo di insaccati e carne conservata, soprattutto di quella grassa e di quella in cui tra gli ingredienti compaiono i nitriti (E249-E250).
-Non saltare mai la prima colazione o gli spuntini.
-Almeno 3 volte alla settimana sostituire la carne con il pesce.
-Almeno 3 volte alla settimana sostituire la carne con i legumi.
5) Per incrementare l'apporto di grassi nella dieta aumentare il consumo di frutta secca, accompagnandola ad un frutto durante gli spuntini. Condire le pietanze con olio di oliva senza demonizzare il burro, le uova ed i grassi saturi in genere (ad esempio lo yogurt non deve essere necessariamente magro, meglio invece evitare quello alla frutta, spesso troppo ricco di zuccheri). Evitare di consumare acidi grassi "trans" o idrogenati (contenuti nella margarina, nel burro di arachidi e in molti alimenti da forno).
6) L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano.
7) La quota di grassi nella dieta non dovrebbe comunque superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Un regime dietetico di questo tipo sottintende delle istruzioni giornaliere che introducono inevitabilmente degli elementi di rigidità e laboriosità che possono risultare noiose e spesso poco adattabili ai ritmi elevati e “corsaioli” della vita moderna. Per questa ragione al fine di semplificare le procedure appena descritte la nostra farmacia offre la possibilità di fruire molto più semplicemente di un regime alimentare iperproteico seguendo la DIETA PROLINE costituita già in partenza da ‘blocchi alimentari’ predeterminati nel loro equilibrio proteine/grassi/zuccheri.
Anche questa dieta offre tutti i vantaggi caratteristici del regime proteico che sono: sazietà, conservazione del tono muscolare, mantenimento della massa muscolare e facilità nel dimagrimento. La perdita del peso corporeo si registra già dal primo giorno con riduzione della sensazione di fame già dal terzo giorno.
DIETA PROLINE - world medi one
A seconda dell’ intensità del dimagrimento esistono diversi fasi, in particolare:
la prima fase comporta un regime proteico duro per un periodo che va da 7 a 15 gg. Questo regime alimentare è consigliato a persone obese o con un significativo soprappeso.
Seguirà un regime modificato della durata di 7/15 gg.
Per concludere con un regime mitigato di 15/30 gg, seguito da un periodo di mantenimento.
Nel caso di pazienti in soprappeso al limite dell’obesità è consigliato iniziare il programma con un regime modificato di 15 gg, seguito da un regime mitigato di altri 15 gg.
Nel caso invece di pazienti in leggero soprappeso, è consigliato iniziare con un regime mitigato che permette comunque, nell’arco di 30 gg, di perdere i Kg di troppo senza sacrifici.
Normalmente nell’arco di un mese, con i vari regimi proteici, si ottengono risultati significativi sino a un calo ponderale di circa 10-12 Kg.
Le tabelle seguenti descrivono le modalità alimentari in funzioni dei regimi prescelti:
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E’ dimostrato che al termine di un periodo di regime alimentare proteico corretto, che permette un calo ponderale rapido, se si ripristina un’alimentazione normale nella maggior parte dei pazienti si può assistere ad un recupero totale o anche superiore ai kg persi. Pertanto è necessario rieducare l’organismo ed in particolare il metabolismo basale in modo graduale per un periodo minimo pari al doppio del tempo complessivo utilizzato nei tre regimi proteici.
Ad esempio se si sono seguiti 15 gg di regime duro + 15 gg di regime modificato + 15 gg di regime mitigato, sono in totale 45 gg e il mantenimento risulterà essere minimo di 90 gg.
Nel regime di mantenimento è prevista l’assunzione moderata di carboidrati e minima di grassi.
In alternativa alla frutta, una sola volta al giorno, si può assumere, a metà mattinata o a merenda, una barretta. Nella dieta proline le barrette sono inserite solo nella dieta di mantenimento.
I gusti sono vari: dalla cioccolata alla vaniglia alla frutta con o senza yogurt, etc.
Al di fuori della dieta proline le barrette della linea dietetica possono essere degli ottimi spuntini spezza fame dato il loro basso contenuto calorico.
* verdure da scegliere tra: spinaci, peperoni, broccoli, asparagi, cavolo, zucchine, finocchi, sedano, cicoria, cetrioli, ravanelli, cavolfiore, melanzane, pomodori, cime di rapa, fagiolini, radicchio, zucca.
** 2° piatto da scegliere tra: manzo magro, formaggio magro, petto di pollo, tonno al naturale, pesce bianco, bistecca sgrassata, due uova soda, prosciutto crudo sgrassato.
E’ consigliato assumere durante la dieta sali minerali di magnesio e di potassio, alcalinizzanti per ridurre l’acidificazione, un fitocomplesso drenante, e utilizzare fermenti lattici.
Per maggiori informazioni e consigli sul piano dietetico da seguire puoi consultarci telefonando al
n° 06-44241006
Le diete ipocaloriche sono state le prime ad essere proposte da quando è apparso il bisogno di dimagrire. Come dice la parola stessa comportano un ridotto introito di calorie. Mangiare meno per perdere peso, sembra facile detto così con due parole, ma non sempre si ottengono i risultati sperati. Considerando che oggigiorno si è costantemente “bombardati” da messaggi più o meno espliciti che ci invitano a consumare alimenti superflui ma di discutibile se non addirittura dannosa valenza nutritiva non è semplice mantenere o raggiungere il tanto agognato peso forma. Non bisogna comunque scoraggiarsi! La forza di volontà è una virtù a disposizione di tutti e quindi a tutti quelli che non hanno patologie conclamate (per es. di natura endocrinologia etc.) che possano impedire un tranquillo dimagrimento diciamo: forza e coraggio!!!!! Tanto per cominciare è bene tenersi informati e aggiornati partendo per esempio dalla corretta decodifica delle informazioni riportate sulle etichette degli alimenti e leggendo articoli dedicati pubblicati sulla stampa specializzata o sulla rete Internet. Scopriremmo con malcelata sorpresa cosa introduciamo nel nostro organismo; quanto siano inutili una buona parte dei prodotti che si ritrovano sugli scaffali dei super-ipermercati strapieni di beni di ogni genere e come sarebbe salutare sapervi rinunciare e come sarebbe utile per il nostro benessere cancellare o ridurre drasticamente dalla nostra dieta gomme, caramelle, snack, grissini, patatine, merendine, cioccolatine, pizzette e quant’altro, ormai diffusissima e perversa abitudine dei molti col languorino fuori pasto! Ed infine bisogna anche ricordare quanto sia utile e benefico svolgere costantemente attività fisica: correre, nuotare, ballare, camminare, pattinare….qualunque sport che ci piaccia, …. il movimento è vita!
Il fabbisogno calorico o energetico viene definito come: l'apporto di energia (espressa in kcal) di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico in individui che abbiano dimensioni e composizione corporea compatibili con uno stato di salute a lungo termine (OMS, 1985).
Il fabbisogno energetico è determinato da tre componenti:
-il metabolismo basale; ovvero il consumo calorico in condizioni di riposo assoluto, a digestione avvenuta e a temperatura costante. È l'energia necessaria a compiere i processi metabolici vitali per l’organismo e incide per il 65-75 % sul fabbisogno energetico totale;
-il costo energetico dell'attività fisica, ovvero l'energia necessaria per compiere le attività muscolari ed è strettamente dipendente dal tipo, dalla frequenza e dall'intensità delle attività condotte dall'individuo nell'arco della giornata.
Si distinguono 3 livelli:
leggera (impiegati, personale amministrativo, liberi professionisti, casalinghe, tecnici e simili...)
moderata (collaboratori domestici, personale di vendita, lavoratori nel terziario...)
pesante (lavoratori in agricoltura, pesca, allevamento, manovali…).
-la termogenesi indotta dalla dieta; ovvero l'energia consumata dall'organismo per digerire e metabolizzare i nutrienti introdotti con la dieta. Comprende anche l'aumento del metabolismo dovuto al consumo di sostanze ad azione nervina (tè, caffè, tabacco).
La termogenesi indotta dalla dieta rappresenta la stima delle calorie prodotte sotto forma di calore durante la digestione, assorbimento e metabolismo del cibo. Incide di circa il 7-15% e dipende dalla quantità e tipo di alimenti assunti.
Un apporto calorico superiore al nostro fabbisogno comporta accumulo di grasso e quindi aumento di peso.
Al contrario, se mangiamo meno di quanto consumiamo, il nostro organismo sarà costretto ad intaccare le sue riserve adipose per sopperire alla carenza energetica, e quindi dimagriremo.
Le linee guida per una corretta alimentazione, dettate dagli organismi competenti, dichiarano che un'alimentazione corretta dovrebbe prevedere un apporto calorico che preveda per la maggior parte carboidrati (55-60%), con una percentuale di grassi che non superi il 30% delle calorie totali ed una di proteine che si aggiri intorno al 10-15%. Queste raccomandazioni sono così diffuse che vengono definite normalmente come "dieta standard".
Per ottenere un buon dimagrimento, è innanzitutto utile seguire una dieta ipocalorica mangiando poco ma di tutto, privilegiando frutta, verdura e cereali che, ricchi di fibre, attenuano la fame nervosa e liberano l'intestino. Bere molta acqua per eliminare le tossine e fare del moto giornaliero.
Associare alla dieta prodotti fitoterapici naturali con proprietà dimagranti è un aiuto a “bruciare i grassi“ e a mantenersi in forma.
LA NOSTRA FARMACIA OFFRE UNA VASTA GAMMA DI PRODOTTI NATURALI STUDIATI APPOSITAMENTE PER OGNI TIPO DI ESIGENZA:
Brucia calorie. Indicato nelle diete dimagranti.
Favorisce l'eliminazione dei grassi dai depositi adiposi. Diminuisce la disponibilità degli zuccheri che si trasformerebbero in grassi. Riduce la quantità dei liquidi nei tessuti. E' un utile coadiuvante nelle diete ipocaloriche. Il chitosano in esso contenuto, secondo esperimenti in vitro, inizialmente emulsiona i grassi alimentari nello stomaco in quanto gelifica a pH acido ed intrappola i grassi emulsionati. Questi ultimi non sono soltanto legati, ma protetti dall'azione delle lipasi e quindi possono essere espulsi invece di essere idrolizzati e assorbiti; la faseolamina legandosi all'alfa-amilasi pancreatica, inattiva tale enzima impedendo così la digestione degli amidi ed è in grado di abbassare il picco massimo della glicemia mantenendolo costantemente basso per 2-3 ore; la papaina un enzima che degrada le proteine in peptidi; il finocchio, contenente un'essenza, l'anetolo, che si concentra in particolar modo nei semi e favorisce la digestione; la gymnena aiuta a controllare il senso della fame in quanto agisce nel controllo del metabolismo degli zuccheri; l'ananas è un drenante antiedemigeno e, nelle diete iperproteiche, aiuta a digerire le proteine in eccesso, limitando il gonfiore intestinale insieme al lactobacillus acidophilus.
COMPONENTI:Chitosano estr. secco 100 mg, Gymnema foglie estr. secco 60 mg , Ananas gambo polv. micr. 50 mg, finocchio polv. micr. 50 mg, papaina polv. micr. 50 mg, faseolamina 160 mg, lactobacillus acidophilus 30 mg.
La confezione contiene 60 capsule; costa € 19,80. La posologia è di 2 cps a pranzo e 2 cps a cena.
Antifame. Indicato nelle diete ipocaloriche.
Aiuta a controllare il senso della fame favorendo la riduzione della quantità degli alimenti introdotti con la dieta. La fenilalanina ha funzioni simili alla tirosina, può aumentare la produzione di dopamina, norepinefrina e colecistochina, riducendo il senso di appetito;la vitamina C è dotata di proprietà antiossidanti e antiradicali liberi; l’azione dimagrante della rhodiola rosea è dovuta alla stimolazione di alcune lipasi in grado di accelerare la liberazione dei grassi dai tessuti di deposito (lipolisi) per trasformarli in grasso bruno facilmente demolito, cioè "bruciato" per produrre energia; la pectina di mela tiene sotto controllo la glicemia, rallentando e regolando l'assorbimento degli zuccheri, inoltre abbassa il livello di colesterolo "cattivo" (LDL) e aumenta quello "buono" (HDL).
COMPONENTI:Fenilalanina 100 mg, vit. C 90 mg, rhodiola rosea estr. secco 100 mg, pectina di mela polv. micr. 40 mg.
La confezione contiene 60 capsule; costa € 15,20. La posologia è di 1-2 cps mezz’ora prima di pranzo e di cena con abbondante acqua.
Glucomannano. Indicato nelle diete dimagranti, nella obesità, nel diabete, nella ipercolesterolemia, nella stitichezza, come spezza fame.
Il Glucomannano è un polisaccaride che può assorbire fino a 100 volte il suo volume in acqua, per formare nello stomaco un gel vegetale neutro che aiuta a non avvertire il senso di fame in modo naturale. È una fibra che produce una sensazione di sazietà, riduce il tasso di digestione, migliora il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi contrastando anche i fenomeni di stipsi che spesso accompagnano le diete dimagranti. Rallenta e diminuisce l'assimilazione dei glucidi, dei lipidi, dei sali biliari. E' inoltre in grado di abbassare il colesterolo.
COMPONENTI:Glucomannano 500 mg.
La confezione contiene 100 capsule; costa € 9,35. La posologia è di 2-4 cps mezz’ora prima di pranzo e di cena ingerite con abbondante acqua.
Avvertenze. L’integrazione della dieta con fibre può essere controindicata in alcune patologie come ad esempio particolari affezioni gastrointestinali e può interferire sull’assorbimento di alcuni farmaci per cui è necessario il consiglio del medico.
Chitosano in associazione. Indicato nelle diete dimagranti.
Le formulazioni acquistabili presso la nostra farmacia sono quattro. Di base tutte hanno il chitosano 300 mg, il cromo polinicotinato 1 mg e l’acido ascorbico 30 mg (base A). Questa composizione costa € 25,60 per 120 cps. La posologia è di 2-3 cps prima di pranzo e cena. La base A viene associata con garcinia 50 mg, guaranà 30 mg e ispagul 40 mg e costa € 31.30; oppure garcinia cambogia 50 mg e tarassaco 50 mg e costa €30,20; o tarassaco 50 mg e fucus 50 mg e costa € 27,90.
Le confezioni sono da 120 capsule e la posologia è di 2-3 capsule prima di pranzo e prima di cena.
Il cromo polinicotinato rappresenta la parte attiva del G.T.F., Fattore di Tolleranza al Glucosio, è quindi cromo biologicamente attivo, prontamente assorbito e biodisponibile.
Catalizzando il legame fra insulina e recettore insulinico cellulare, il GTF è capace di regolare il peso corporeo:
1) inducendo senso di sazietà
2) togliendo il desiderio ossessivo di carboidrati
3) mobilitando le riserve di grasso e stimolandone la trasformazione in grasso bruno facilmente “bruciato” per produrre energia.
L’acido ascorbico è dotato di proprietà antiossidanti e antiradicali liberi.La garcinia aiuta a ridurre l'assorbimento dei grassi e ne incrementa l'utilizzo energetico nei depositi corporei (tessuto adiposo).
Il guaranà è ricco di caffeina (sempre combinata con l'acido tannico), tannino, catechina e colina. In fitoterapia si sfrutta l'effetto antifatica e nervino del prodotto: il suo potere stimolante è da due a cinque volte superiore al caffè stesso ed è considerato un coadiuvante tradizionale per: affaticamento, astenia, miglioramento del rendimento nell'attività sportiva, aumento della capacità di concentrazione mentale, aumento della capacità di resistenza agli stimoli dell'appetito durante le diete dimagranti.
L’ispagul (Plantago ovata) una fibra vegetale in polvere che apporta una quota integrativa di fibre che sono note da sempre per i loro benefici effetti in grado di favorire le fisiologiche funzioni intestinali: agisce favorendo il transito intestinale.
Il tarassaco con proprietà drenanti, detossificanti e diuretiche viene impiegato nel trattamento dell'obesita'.
Lo iodio, contenuto nel fucus, viene assorbito con facilità dall'organismo andando a stimolare il metabolismobasale, favorendo di conseguenza una azione dimagrante.
Spesso il soprappeso è accompagnato dalla cellulite. La pelle a buccia d'arancia, i cuscinetti adiposi, sono l'ossessione di molte donne giovani e meno giovani. E' senza dubbio un inestetismo sgradevole ma rappresenta soprattutto un problema di circolazione da valutare attentamente a beneficio della propria salute. Contro la cellulite e gli accumuli adiposi è utile bere molta acqua, fare sport non agonistico, camminare con passo deciso, da mezz'ora ad un'ora al giorno, mangiare cibi leggeri poveri di sali ed assumere un buon drenante.
Anche in questo caso la nostra farmacia offre una vasta gamma di prodotti naturali studiati appositamente per ogni tipo di esigenza.
Circolazione cellulite. Indicato nella cellulite e ritenzione idrica.
Associa ad un'efficace azione drenante anche un ottimo rimedio anti-cellulite. Elimina l'inestetismo dovuto agli accumuli adiposi. Ha proprietà drenanti, indicato per ridurre gli edemi, per migliorare lo stato venoso e diminuire la fragilità capillare. E' consigliato per ridurre la circonferenza di cosce e fianchi, per migliorare la circolazione ed eliminare l'eccesso di liquidi e tossine.
L’attività della centella (centella asiatica) si manifesta con due azioni terapeutiche principali: vasoprotettiva e trofico-cicatrizzante.
L'azione vasoprotettiva migliora la funzionalità venosa tonificando le pareti vasali e diminuendo la stasi venosa, favorendo il ritorno venoso dalla periferia al cuore.
L'azione trofico-cicatrizzante si esplica producendo una migliore vascolarizzazione, stimolando il sistema reticolo-endoteliale favorendo la riparazione dei tessuti sia per via interna che esterna. La particolare azione trofica nei riguardi del tessuto connettivo di sostegno dona sollievo alle gambe gonfie e favorisce il drenaggio nella cellulite.
I componenti del meliloto (Melilotus officinalis) sono le cumarine, sotto forma di glucosidi, i flavonoidi, i tannini, le saponine triterpeniche; l’attivita’ è antiinfiammatoria, antiedemigena, diuretica, flebotonica. Ha anche una modesta attività sedativa.
Viene utilizzato negli stadi di insufficienza venosa e linfatica, nei disturbi post-flebitici, nella ritenzione idrica.
L’ippocastano (Aesculus hippocastanum) si usa per trattare le varici, le emorroidi e soprattutto si impiega in quanto aumenta l’attività capillare, riduce la permeabilità capillare, ha una azione antinfiammatoria e di drenaggio linfatico, è impiegato nei disturbi da insufficienza venosa periferica, caratterizzata da gonfiori, pesantezza, dolori, prurito, e sindromi post-flebitiche, cellulite e fragilita’ capillare.
I principi attivi del rusco (Ruscus aculeatus L.; Fam. Liliacee) sono: saponine steroliche (ruscogenina, neoruscogenina) ad attività antinfiammatoria e vasocostrittrice, olio essenziale tracce, sali minerali, resina, sali di potassio e di calcio, flavonoidi ( rutoside, ramnoglucoside, quercetolo); il rutoside ha una attività diuretica e antireumatica.
Il rusco ha dimostrato una ottima tollerabilità, e il suo utilizzo risulta utile nell'insufficienza venosa ed emorroidaria.
Il ginkgo biloba (Ginkgo biloba L.) contieneterpeni,ginkgolide B con azione inibitrice del Paf-acether, mediatore fosfolipidico intercellulare implicato nell'aggregazione piastrinica, la tromboformazione, nell'aterogenesi e l'iperpermeabilità capillare; polifenoli, flavonoidi (ginketolo, isiginketolo, bilabetolo, ginkolide), con azione a tutti i livelli del sistema circolatorio: attività vasodilatatrice sulle arterie, aumento del tono venoso, aumento della circolazione cerebrale.
Il gambo dell'ananas (Ananas sativus), molto ricco di bromelina, enzima proteolitico, si è dimostrato capace di controllare gli edemi sia di tipo post traumatico, che di origine infiammatoria.
La cellulite si presenta come un processo infiammatorio che attiva la trasudazione dei liquidi negli spazi intracellulari; se non viene curato, questo processo porta all'atrofizzazione dei vasi capillari ed all'infiltrazione di grasso negli spazi intercellulari con formazione di nodi cellulitici che possono causare anche dolore. L'enzima proteico bromelina di cui è particolarmente ricco il gambo dell'ananas, svolge un'azione antiedemigena ed antinfiammatoria che si esplica mediante un decongestionamento delle sedi di infiltrazione cellulitica, facilitando inoltre il riassorbimento dell'essudato.
Sia l'estratto secco che l'estratto fluido del fucus (Fucus vesciculosus) sono particolarmente ricchi in principi attivi. I principali componenti attivi del fucus sono: i polisaccaridi (acido alginico, fucoidano, laminaria), lo iodio (0,05-0,2%), le vitamine e minerali (soprattutto vitamina C).
In fitoterapia questa alga è utilizzata soprattutto per il suo contenuto in iodio, presente sia in forma inorganica che organica, al quale vengono attribuite proprietà ''dimagranti'' e ''anticellulite''. In particolare, quest'attività sarebbe riconducibile al ruolo dello iodio, captato dalla tiroide, nell'accelerare il metabolismo basale, aumentando il dispendio di energia e diminuendo la sintesi lipidica. Inoltre, gli alginati, presenti in concentrazioni variabili dal 15 al 45%, conferiscono al Fucus vescicolosus una leggera azione lassativa, simile a quella delle fibre alimentari.
COMPONENTI:Centella sommità polv. micr., meliloto estr. secco, ippocastano estr. secco, rusco estr. secco, ginkgo foglie polv. micr., ananas gambo polv. micr., fucus tallo polv. micr..
La confezione è da 60 cps; costa € 19,75. La posologia è di 2 cps al giorno.
Centella composta. Indicato nella ritenzione idrica e per il senso di pesantezza alle gambe.
Per problemi di ritenzione dei liquidi e leggeri accumuli di grasso si utilizzano erbe depurative e dimagranti che danno un senso di leggerezza ed aiutano a mantenersi in forma.
Lo stare troppo seduto dietro una scrivania, o lavorare in piedi, porta quasi sempre a disturbi della circolazione che si evidenziano con gonfiore alle gambe con senso di stanchezza. Per agevolare la circolazione sanguigna si possono assumere prodotti a base di centella, ippocastano, ananas, mirtillo etc. che danno un senso di leggerezza alle gambe.
Questa particolare composizione drena, sgonfia, favorisce la circolazione sanguigna degli arti inferiori donando un senso di benessere.
Risulta utile in caso di edemi degli arti inferiori, riducendone il gonfiore e la percezione di “gambe pesanti”. Migliora il tono venoso e previene le varici, rendendo più elastiche le pareti venose.
COMPONENTI:Centella sommità polv. micr. 150 mg, mirtillo nero bacche estr. secco 100 mg, ippocastano semi polv. micr. 100 mg, ananas gambo polv. micr. 150 mg.
La confezione contiene 60 capsule; costa € 21,70. La posologia è di 1-2 cps al giorno.
E’ una gel anticellulite per massaggi indicato anche per le zone adipose. Contenente principi attivi naturali utili per combattere gli inestetismi provocati dalla cellulite. Ricca di estratti vegetali in grado di elasticizzare la pelle tonificandola e prevenendo la formazione di smagliature.
COMPONENTI:Acqua, Hedera helix, Aesculus hippocastanum , Betula Alba, Centella asiatica, Iodio organico, vit.E naturale.
La confezione è da 250 g; costa € 20,35
Crema rassodante corpo.
Questa crema è specifica per il rassodamento cutaneo successivo alla diminuzione di tono e di elasticità in seguito a perdita di peso, inattività fisica ecc; è indicata per mantenere la pelle del corpo compatta, idratata, elastica.
COMPONENTI:
a) echinacea e.g. 7%; collagene 7%; elastina 1,5%
b) echinacea e.g. 7%; collagene 7%; elastina 1,5%; ac.glicolico 15%
Le confezioni sono da 200 g; costano rispettivamente a) €22,30; b) €26,40.
Crema snellente per massaggi.
E’ una crema specifica per massaggi ad azione snellente, drenante, riducente.
COMPONENTI:Rusco, edera, ippocastano, escina, menta, tiglio
La confezione è da 200 g; costa € 17,90.
Fitocomplesso drenante.
Per evitare il problema di ritenzione idrica, contrariamente a quanto si possa pensare, bisogna bere molta acqua, magari facendo uso di tisane a base di erbe dimagranti, mangiare con poco sale ed assumere prodotti a base di erbe ad effetto riducente. Un buon fluido drenante che sia anche depurativo, dona subito un effetto riducente e snellente, contribuendo rapidamente a raggiungere il peso forma; la nostra farmacia ne ha formulato uno particolarmente attivo e di sapore gradevole:
COMPONENTI.Ippocastano, fucus, centella aag. 20; equiseto, pilosella, rusco, edera aag. 10
La confezione è da 100 ml; costa € 6,90. La posologia è di 20-25 gtt 3-4 volte al giorno da assumere con abbondante acqua.
Com'è nata
Nel 1981 un'indagine rivelò che il 25% degli statunitensi era obeso. Il rapporto tra obesità e rischio di cardiopatie spinse il governo USA a promuovere la famosa "piramide" alimentare (molti cereali, sufficienti verdure, poche proteine, pochissimi grassi), e ad attuare una campagna contro l'eccessivo consumo di grassi alimentari. Per legge tutti i prodotti confezionati da allora riportano sull'etichetta il contenuto in grassi, proteine e carboidrati, e sono stati lanciati sul mercato innumerevoli prodotti low-fat (con basso contenuto di grassi, ndr), ormai popolari anche da noi (formaggio magro, yogurt magro etc.).
Nel 1991 l'indagine fu ripetuta, con risultati paradossali:
il consumo medio calorico era sceso in 10 anni da 2.600 kcal a 2.200 kcal (-18,2%);
durante lo stesso periodo il consumo dei grassi era diminuito del 26%;
ma, soprattutto, gli obesi erano aumentati del 32% (erano passati dal 25% al 33% della popolazione);
i giovani al di sotto dei 18 anni erano infine aumentati mediamente di 5 kg!
Contemporaneamente all’aumento di peso, aumentarono anche i casi di ipertensione, ipercolesterolemia, iperglicemia.
Il Dr. Barry Sears, in seguito a studi condotti sulle cardiopatie, giunse alla conclusione che il principale responsabile della cosiddetta sindrome X (coesistenza di colesterolo VLDL alto, insulino-resistenza, iper-insulinemia, iperglicemia e ipertensione) fosse la progressiva resistenza all'insulina, provocata dal costante eccesso di consumo di carboidrati.
Intuì che una semplice correzione dietetica poteva risolvere il problema, evitando gli effetti collaterali dei farmaci.
Quali furono gli errori della piramide alimentare del 1991:
-le razioni abbondanti giornaliere di pane, pasta, riso, patate e di altri alimenti a base di carboidrati raffinati e concentrati.
-Promuovere il messaggio che tutti i grassi fanno male, mentre si sa per certo che l’olio extra vergine di oliva è utilissimo al nostro organismo.
La nuova piramide a cui si fa riferimento oggi è la piramide alimentare in Zona:
PIRAMIDE ALIMENTARE IN ZONA
I risultati furono clamorosi, e nel 1990, quasi casualmente, la dieta fu sperimentata da alcuni coach. I risultati dei loro atleti decretarono il successo della Zona nello sport. Oggi è diventata la strategia adottata dalla stragrande maggioranza degli atleti USA.
Gli ormoni rivestono un ruolo centrale perché queste sostanze regolano il flusso incredibilmente complesso di informazioni biologiche che percorre continuamente il nostro organismo e il controllo ormonale può essere realizzato soprattutto adottando un particolare regime alimentare.
La Zona non è una semplice dieta. È un modo diverso di pensare al cibo, è uno stile di vita ma anche uno stile mentale. È un rapporto salutare con il proprio corpo, una strategia vincente per perdere peso ed essere efficienti, conquistare lucidità mentale e vigore fisico.
Ma non basta: chi entra nella Zona sperimenta una gioia di vivere contagiosa, la sensazione di vivere appieno le potenzialità del proprio corpo e della propria mente.
IL PROGRAMMA ENERZONA DI BARRY SEARS E’ BASATO SUL CONTINUO CONTROLLO DELL'INSULINA (UNO DEGLI ORMONI PRODOTTI DAL PANCREAS)" E SUL MECCANISMO DI PRODUZIONE DEGLI EICOSANOIDI.
Il controllo ormonale secondo il Dr. Sears può:
-Prevenire le malattie cardiopatiche
-Invertire lo sviluppo delle forme tumorali
-Attenuare dolori e infiammazioni
-Curare le malattie neurologiche
-Rallentare l’incedere degli anni
-Aumentare l’efficienza mentale
-Far perdere peso
-Potenziare le prestazioni fisiche
-Migliorare i rapporti con il prossimo
Insulina e glucagone
Il nostro pancreas produce due ormoni antagonisti, l'insulina che viene secreta dalle cellule b beta del pancreas esocrino ed è un polipeptide di 51 aminoacidi dislocati in due catene distinte unite mediante due ponti disolfuro mentre un ulteriore ponte disolfuro è presente tra due aminoacidi cisteina e il glucagone che viene sintetizzato dalle cellule a del pancreas esocrino ed è strutturalmente formato da 29 aminoacidi dislocati in due catene unite tra loro mediante ponti disolfuro.
L'insulina fa scendere il livello di zuccheri nel sangue e ne stimola l'immagazzinamento nei muscoli e nei tessuti adiposi, il glucagone fa salire questo livello, "smontando" gli zuccheri dai tessuti adiposi. Dall'equilibrio insulina/glucagone dipende il corretto livello degli zuccheri, anche e soprattutto per il cervello che, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio; necessita praticamente di un unico carburante: il glucosio. In assenza di glucosio dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono.
Mangiando troppi zuccheri stimoliamo il pancreas a produrre insulina. Mangiando troppe proteine lo forziamo a secernere glucagone. Entrambe le situazioni di squilibrio producono i loro inconvenienti. Per questo è necessario mantenersi, appunto, nella giusta Zona. Ciò, inoltre, consente al nostro organismo di produrre le giuste quantità di eicosanoidi, altri poco conosciuti ma potentissimi ormoni che agiscono a livello cellulare e che regolano funzioni fondamentali per la salute.
L'indice glicemico degli alimenti
Sono definiti alimenti ad alto indice glicemico quegli alimenti che contengono molti carboidrati che vengono assorbiti rapidamente determinando un picco del livello glicemico con conseguente aumento dei livelli di insulina e sono in particolare le bevande ricche di zucchero: coca cola, aranciata, chinotto, ecc.; i dolci, i biscotti, il pane , le patate, il riso, ecc.
Ci sono poi alimenti che invece forniscono pochi carboidrati a rapida assimilazione che dunque non innalzano né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue definiti perciò alimenti a basso indice glicemico tra questi la maggior parte delle verdure (ad eccezione di patate, zucca, barbabietola, e carote) e della frutta ( tranne la banana, il caco, l’anguria, il melone, il mango e la papaia, la frutta essiccata come le uvette e i fichi secchi).
In figura 1a è riportato il caso relativo all'ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s'innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d'insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l'assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.
Figura 1b: a seguito dell'ingestione di carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d'insulina che causa un'altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà molto prima rispetto al caso precedente.
L'indice glicemico degli alimenti e la quantità di carboidrati non sono l'unico fattore che influenza la quantità d'insulina che viene secreta dal pancreas, poiché esiste una diversa reazione individuale, com'è stato dimostrato da Gerald Raven nel 1987.
Secondo i suoi studi il 25% della popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura 1a anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.
Un altro 25% della popolazione ha una reazione insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a quella di figura 1b.
Il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire "normale".
Il rapporto ideale tra proteine e carboidrati è 0,75 (3 calorie provenienti da proteine ogni 4 calorie da carboidrati). La Zona è un po' più ampia, accetta la gamma di rapporti da 0,6 (3 calorie da proteine ogni 5 da carboidrati) fino a 1 (calorie equivalenti), ma il miglior risultato si ottiene tenendosi più vicini al rapporto corretto.
Ricordando che l'insulina è l'ormone dell'immagazzinamento (trasforma gli zuccheri in adipe), e che il glucagone è l'ormone dello smobilizzo (demolisce i grassi per utilizzarne gli zuccheri), possiamo sintetizzare:
Come beneficio non marginale il glucagone stimola la produzione di HGH (l'ormone della crescita), che accelera i processi riparatori dei tessuti, attiva la sintesi proteica sviluppando la massa muscolare, e brucia i grassi.
Teniamolo a mente: non sono i grassi a far ingrassare, ma i carboidrati.
Le regole della strategia alimentare Zona
Le principali regole alimentari della dieta Zona sono queste:
• non rimanere mai più di cinque ore senza mangiare
• fare almeno cinque pasti al giorno
• oltre alla prima colazione, al pranzo e alla cena, fare almeno due spuntini, uno dei quali la sera, dopo cena, appena prima di coricarsi
• ogni pasto principale ed ogni spuntino devono apportare il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati, il 30% come proteine e il 30% come grassi.
Pasti e spuntini della giornata
Per avere i corretti equilibri ormonali, i pasti e gli spuntini della giornata devono essere almeno 5, per esempio così distribuiti:
• prima colazione (entro un'ora e mezza dal risveglio)
• pranzo
• spuntino pomeridiano
• cena
• spuntino prima di coricarsi
La scelta dei pasti principali e degli spuntini, in ogni modo, va studiata in rapporto alle abitudini di vita di ciascun individuo.
Quali cibi scegliere fra quelli che apportano carboidrati
E' anche importante che sia data la preferenza a certi cibi piuttosto che ad altri. I carboidrati, per esempio, determinano l'innalzamento della glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue. Ma è bene che tale innalzamento non sia mai eccessivo; ad ogni elevarsi della glicemia, infatti, si ha una immissione nel sangue di un ormone, l'insulina, sopra i valori normali.
Per il pieno benessere presente e futuro, però, è preferibile che i livelli di insulina nel sangue non siano mai alti. Ci sono alcuni alimenti, dunque, che vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono molti carboidrati che vengono assorbiti velocemente, che di conseguenza determinano alti livelli di glicemia e che, perciò, causano un innalzamento sensibile dell'insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti ad alto indice glicemico e sono costituiti in particolare, dalle bevande ricche di zucchero (cole, aranciate, chinotti, ecc.), dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal riso e così via.
Questo non significa che, se si vuole seguire la dieta Zona, queste bevande e questi cibi non possono mai essere consumati, ma che devono essere assunti ogni volta in quantità non eccessiva, tenendo sempre conto degli altri alimenti presenti nello stesso pasto o nello stesso spuntino.
Ci sono altri alimenti che forniscono, anch'essi, carboidrati, ma che ne contengono pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non innalzano né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi che forniscono carboidrati e che possono essere consumati senza problemi, appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietola e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
Fra i cibi ricchi di carboidrati, ecco quali, secondo i dettami della strategia alimentare Zona, vanno preferiti, quali vanno assunti in quantità contenuta, o, infine, quali vanno evitati il più possibile. La scelta tiene conto soprattutto dell'aumento che tali cibi determinano sui tassi nel sangue del glucosio (glicemia) e dell'insulina (insulinemia).
Sono da preferire:
Si devono consumare in quantità limitata:
Sono da evitare (o da assumere raramente e, in ogni caso, in quantità molto limitata):
Quali cibi scegliere fra quelli che apportano grassi
Molti pensano che tutti i grassi facciano male. Non è vero. I grassi dei mammiferi di terra, come si è detto, possono essere effettivamente nocivi per la salute; essi appartengono alla categoria dei grassi saturi che sono solidi a temperatura ambiente e che dovrebbero sempre essere assunti in quantità contenuta. Anche i grassi idrogenati, in particolare le margarine, sono nocivi per la salute quando sono consumati in abbondanza.
Va molto bene, al contrario, l'assunzione di olio extra vergine d'oliva, con il quale vanno condite le verdure, così come vanno bene la frutta oleosa (noci, nocciole, pinoli...) e l'avocado. Straordinariamente utile per l'organismo, poi, è l'olio di pesce, ricco di Omega-3, gli acidi grassi che sono detti "essenziali" perché servono al nostro corpo il quale, però, non è in grado di produrli.
Fra gli alimenti che apportano grassi, non tutti sono da evitare. Ce ne sono alcuni che, anzi, sono molto utili all'organismo.
Sono da preferire:
• l'olio extra vergine d'oliva
• la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole...) e l'avocado!
• l'olio di pesce (come integratore, in capsule o liquido, per esempio Omega 3 RX)
Si devono consumare in quantità limitata:
• le parti palesemente grasse delle carni
• il lardo, lo strutto, il burro, il mascarpone, la panna
• le margarine.
Quali cibi scegliere fra quelli che apportano proteine
L'assunzione di proteine determina l'innalzamento nel sangue del glucagone, un altro ormone, anch'esso prodotto (come l'insulina) dal pancreas.
Tra i cibi che forniscono proteine è meglio non assumere (o assumere in quantità ridotta) quelli che apportano grassi non salubri e una sostanza, l'acido arachidonico; in alte concentrazioni, infatti, questi grassi e l'acido arachidonico possono avere effetti negativi per il nostro organismo; è bene evitare, dunque, le carni grasse dei mammiferi di terra (capra, pecora, maiale, bovino) e alcuni formaggi molto grassi.
Tra i cibi che forniscono proteine, invece, è preferibile scegliere il pesce, il pollo, il tacchino, i latticini meno grassi (latte parzialmente scremato, yogurt magro e alcuni formaggi a basso contenuto di grasso), l'albume dell'uovo e alcuni alimenti derivati dalla soia come il tofu (formaggio di soia) e il seitan.
Vanno piuttosto bene anche la bresaola e, quando siano sgrassati, il prosciutto crudo, il prosciutto cotto e lo speck.
Fra i cibi ricchi di proteine, ecco quali vanno preferiti o, al contrario, vanno assunti in quantità contenuta o, infine, evitati il più possibile secondo quanto insegna la Zona. La scelta tiene conto soprattutto della quantità e delle caratteristiche del grasso che accompagna le proteine, oltre che della presenza di acido arachidonico, una sostanza che spinge l'organismo verso la produzione di eicosanoidi "cattivi".
Sono da preferire:
• il pesce e gli altri prodotti della pesca (crostacei e molluschi)
• il pollo, il tacchino, la faraona
• la bresaola
• i latticini meno grassi: latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi che forniscono più proteine che grassi, come il grana (parmigiano, padano, trentino..), primosale, feta, ricotta fresca, formaggi light, certi tipi di scamorza, asiago.
• il tofu e altri alimenti a base di proteine di soia
• le proteine in polvere (derivate dal latte e dalla soia) e l'albume in compresse Vanno abbastanza bene:
• lo speck e il prosciutto cotto e crudo, quando siano stati privati della parte grassa
• le carni bovine e suine magre
• il coniglio
• la carne in scatola magra, il tonno in scatola sgocciolato
Si devono consumare in quantità limitala:
• le frattaglie e le carni grasse, specie quelle dei mammiferi di terra (capra, pecora, maiale, bovino)
• la pancetta, il salame e gli altri insaccati
• il tuorlo dell'uovo (contiene molto acido arachidonico)
• i formaggi più grassi, il latte intero, lo yogurt intero.
Come scegliere "ad occhio" la quantità dei cibi
C'è un metodo molto comodo per scegliere la quantità di cibi da assumere in ogni pasto. È quello "ad occhio". Vale per il pranzo e la cena di chi è completamente sedentario.
Ecco come procedere:
• le proteine devono derivare da una porzione di pesce, di pollo o di tacchino che ha la stessa dimensione (anche come spessore) del palmo della propria mano, dita escluse
• i carboidrati (a differenza delle proteine che di solito derivano tutte da un solo alimento) non sono assunti tutti con lo stesso cibo; è bene che in parte derivino sempre dalla verdura, per una quantità totale pari a circa tre, quattro pugni fra cotta e cruda; quest'ultima è bene che sia condita con olio extra vergine d'oliva (uno o due cucchiai da cucina); vanno molto bene insalata verde o rossa, pomodori, cetrioli, peperoni, cavoli, cavolfiori, finocchi, spinaci, zucchine, carciofi, asparagi, melanzane, porri...
• gli altri carboidrati possono derivare dal pane e dalla frutta; la quantità del pane è ridotta: è tanta quanto è il volume di metà del proprio pugno; quella della frutta, invece, quanto il volume del proprio pugno, per esempio da un kiwi e un mandarino, oppure da tre prugne, o da tre albicocche, o da due pesche non molto grosse, o da una ciotola di fragole o di frutti di bosco; se si rinuncia al pane, si può prendere mezzo bicchiere di vino, oppure una quantità di frutta pari a due pugni, ossia doppia di quella indicata in precedenza, per esempio una mela, una pera o un'arancia piuttosto grossa e così via.
II blocco e i blocchetti
Oltre a quello "ad occhio", per stabilire quanto si deve mangiare, c'è un altro metodo che, almeno inizialmente, sembra più complicato, ma che è molto più preciso. In esso non si deve fare riferimento alle calorie, come si fa di solito quando si devono seguire certe diete.
Il calcolo delle calorie è senza dubbio molto importante da vari punti di vista; nella dieta Zona, però, dovendo sempre assumere carboidrati, proteine e grassi in determinati rapporti (40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi), si fa riferimento ad un'altra unità di misura che è chiamata blocco.
A sua volta, il blocco è costituito da:
• un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati, vale a dire una quantità di cibo che fornisce 9 grammi di tale nutriente
• un blocchetto (o miniblocco) di proteine (7 grammi)
• un blocchetto (o miniblocco) di grassi (3 grammi)
Nella strategia alimentare Zona, l'unità di misura è il blocco
1 blocco = 1 blocchetto di carboidrati + 1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi
• un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati = una quantità di alimento che fornisce 9 grammi di carboidrati; è pari, per esempio, a circa 100 grammi (o poco più) di frutta come albicocche, arance, ciliegie, melone, pere, pesche, pompelmo, mele e prugne, oppure a 70 g circa di mandaranci e di mandarini; se si va sulla verdura, la quantità corrispondente ad un blocchetto equivale a circa 200 g di asparagi, di cavolo, di peperoni e di pomodori; a circa 300 g di broccoli e di melanzane; e a quantità ancora superiori di carciofi, di cavolfiori, di cetrioli, di fagiolini, di finocchi, di indivia, di lattuga, di radicchio, di ravanelli, di sedano, di scarola, di spinaci e di zucchine; si scende molto di grammatura quando il blocchetto è costituito da pane (20 g quello integrale, 15 g quello bianco), da pasta o riso (15 g), da cracker, grissini o fette biscottate (10 g)
• un blocchetto (o miniblocco) di proteine = una quantità di alimento che fornisce 7 grammi di proteine; equivale, per esempio, a 40 grammi di coscia di pollo, a 30 grammi di tonno sgocciolato, a 25 grammi di prosciutto sgrassato o a 20 grammi di bresaola, ad un misurino di proteine EnerZona Whey 90%, 55 g di carne in scatola, 40 g di branzino, dentice, merluzzo o sogliola, 50 g di gamberetti o di trota, 80 g di ricotta, 2 albumi d'uovo, 20 grammi di grana, 35 g di mozzarella
• un blocchetto (o miniblocco) di grassi = una quantità di alimento che fornisce 3 grammi di grasso; mentre è fondamentale che in ogni pasto o spuntino ci sia un rapporto esatto fra carboidrati e proteine (il rapporto deve sempre essere 40 a 30), per i grassi è più importante che sia corretta la scelta qualitativa (i giusti grassi) di quella quantitativa (i grassi nell'esatta percentuale); anche se si consuma qualche grammo di grassi in più o in meno, in altre parole, non si altera il corretto equilibrio che si crea nel sangue fra i diversi ormoni; si tenga anche presente che da un lato gli alimenti proteici contengono quasi sempre una certa quantità di lipidi e che dall'altro lato nei pasti principali si può arrivare al bilanciamento esatto dei grassi semplicemente aggiungendo olio d'oliva alla verdura, mentre nella prima colazione e negli spuntini aggiungendo qualche frutto oleoso (mandorle, nocciole, pinoli...)
I blocchi e gli spuntini
Facciamo il più semplice degli esempi dell'uso dei blocchi nella dieta Zona: quello dello spuntino di una donna o di un uomo sedentari e non tanto alti; di solito tale spuntino è proprio di un solo blocco e, dunque, può essere costituito, per esempio, da:
• un kiwi che fornisce circa 9 grammi di carboidrati e rappresenta quindi il miniblocco dei carboidrati
• due fette di bresaola che forniscono circa 7 grammi di proteine e poco grasso, rispettivamente pari ad un miniblocco di proteine e poco meno di un miniblocco di grassi, per un perfetto bilanciamento si può aggiungere mezzo cucchiaino di olio extra vergine di oliva.
Anche 200 grammi di latte parzialmente scremato (circa un bicchiere) possono andare bene per fare uno spuntino da un blocco, dal momento che contengono circa 9 grammi di carboidrati, circa 7 grammi di proteine e circa 3 grammi di grassi, proprio come un blocco completo. Anche lo yogurt magro è già perfettamente bilanciato secondo i criteri della dieta Zona; 200 grammi di tale alimento, dunque, costituiscono un blocco. Esistono inoltre le barrette EnerZona, disponibili in vari gusti, molto comode da usare, specie in certe situazioni (quando si ha fretta, quando si guida...), che danno esattamente un blocco ben proporzionato.
Per un uomo che sia alto di statura e che faccia palestra 4 volte la settimana, lo spuntino è solitamente di 2 blocchi. Può, quindi, essere esattamente doppio di quello della donna o dell'uomo sedentari e non alti, vale a dire pari a 2 kiwi e a 4 fette di bresaola; ma può anche essere costituito da:
• una mela o una pera che danno i due miniblocchi di carboidrati
• 40-45 grammi di grana, pari a circa 2 miniblocchi di proteine e a 2 miniblocchi di grassi
Ci sono in commercio anche barrette da 2 blocchi, con il marchio EnerZona; esse apportano esattamente 18 grammi di carboidrati, 14 grammi di proteine e 6 grammi di grassi.
Quando si devono assumere da 2 a 5 blocchi
La prima colazione e, a maggior ragione, il pranzo e la cena sono sempre costituiti da un numero maggiore di blocchi, in genere da 2 a 5. Il numero esatto di essi va calcolato individuo per individuo.
Il criterio da seguire, in ogni caso, è sempre quello di fare dapprima la scelta dei cibi attraverso i quali assumere le proteine e i carboidrati (dei grassi ci si occupa in una seconda fase), di verificare a quanti grammi di quel cibo corrisponde un miniblocco e poi moltiplicare quella dose per il numero dei blocchi.
In genere si comincia a fare i calcoli partendo dalle proteine. Supponiamo, dunque, che a pranzo una donna sedentaria e non alta debba prendere 3 blocchi (è il minimo per i pasti principali). Se questa donna vuole assumere le proteine sotto forma di pollo, poiché ogni blocchetto di pollo corrisponde a 40 grammi, ovviamente 3 blocchetti equivalgono a 120 grammi (40 g x 3 = 120 g). Per lo stesso motivo 3 blocchetti di proteine sotto forma di tonno in scatola sgocciolato equivalgono a 90 g (30 g x 3 = 90 g), sotto forma di bresaola a 60 g (20 g x 3 = 60 g) e sotto forma di prosciutto cotto a 90 g (30 g x 3 = 90g).
A questo punto si deve passare ai carboidrati. Nei pasti principali:
• un blocchetto è molto spesso consumato sotto forma di verdura, in quantità che sono sempre molto abbondanti, pari a circa 300 grammi;
• un blocchetto è assunto come frutta; un blocchetto equivale a 170-180 grammi di fragole, mirtilli o melone; a 130-140 di albicocche, lamponi o pompelmo; a circa 100 grammi di amarene, arancia, ananas, ciliegie, kiwi, mela, pera, prugna; a 60-70 grammi di mandaranci o di uva;
• un blocchetto come pane (20 g se è integrale, 15 g se è bianco), oppure come vino (mezzo bicchiere); se si rinuncia sia al pane, sia al vino si raddoppia la frutta.
È poi la volta dei grassi. Nel pranzo e nella cena di solito sono assunti in parte con i cibi apportatori di proteine (che già contengono grassi) e con l'olio extra vergine d'oliva utilizzato come condimento delle verdure; qualche volta si possono aggiungere alcuni frutti oleosi (mandorle, pinoli, noci, nocciole).
Nel caso in cui i blocchi fossero più di 3, la quantità delle proteine aumenta in proporzione. Se, per esempio, i blocchi stabiliti per il pranzo o la cena sono 4, significa che le proteine da assumere (4 blocchetti) derivano da 160 g di pollo, o da 120 g di tonno, o da 80 g di bresaola, o da 120 g di prosciutto cotto.
Quando i blocchi in un pasto sono 5 e, dunque, sono 5 anche i blocchetti proteici, si arriverà, invece, a 200 g di pollo, a 150 g di tonno, a 100 g di bresaola, o a 150 g di prosciutto; ma si potranno anche prendere 250 g di gamberetti, o 400 g di ricotta di vacca fresca, dal momento che queste quantità corrispondono al quintuplo di un blocchetto proteico.
Per quello che riguarda i carboidrati, in genere un blocchetto deriva sempre dalla verdura e, in molti casi, almeno un altro blocchetto proviene dalla frutta. Se il pasto è di 4 blocchi, c'è ancora spazio sia per il pane (15-20 g), sia per il vino (mezzo bicchiere). Se è da 5 blocchi, si può raddoppiare la frutta e mantenere verdura, pane e vino, oppure si possono eliminare frutta, pane e vino e mangiare un piatto (certamente non abbondante!) di pasta.
Come stabilire il numero dei blocchi quotidiani
Per sapere esattamente quanti blocchi quotidiani deve assumere un certo individuo, è necessario conoscere la sua massa magra e la quantità di attività fisica che fa abitualmente. La massa magra si ricava dal peso corporeo totale (quello che si misura con la bilancia) a cui va tolta la massa grassa che può essere calcolata in varie maniere. Un metodo abbastanza preciso e facilmente ripetibile è quello della plicometria, basato sul rilievo, in determinati punti del corpo, dello spessore di pieghe della pelle (essa è tanto più sottile quanto più si è magri).
Se non si ha la possibilità di conoscere la propria massa magra, si può ritenere che, in linea di massima:
• per una donna sedentaria fino a 165 centimetri di statura, i blocchi quotidiani sono di solito 11, il minimo consigliato
• per una donna alta 170 centimetri che va in palestra tre, quattro volte la settimana o per un uomo quasi sedentario alto 185, i blocchi quotidiani possono essere 13
• per un uomo di 175-180 centimetri che fa molto sport (per esempio corre cinque volte la settimana), infine, i blocchi possono essere 18
La suddivisione dei blocchi nella giornata
I blocchi devono poi essere distribuiti nei diversi pasti e spuntini della giornata. Il criterio da seguire è abbastanza semplice:
• si può cominciare a tenere conto degli spuntini; fino a quando i blocchi quotidiani sono 13-14, gli spuntini sono sempre da 1 blocco; dal totale dei blocchi, quindi, se ne devono togliere 2, uno per ciascun blocco; da 11 blocchi quotidiani, dunque, si passa a 9; da 13 blocchi quotidiani, si passa a 11;
• quando i blocchi quotidiani sono oltre i 16, di solito gli spuntini sono da 2 blocchi ciascuno; se nella giornata sono due, in totale costituiscono 4 blocchi; a chi spettano 18 blocchi quotidiani, dunque, per i tre pasti principali sono disponibili ancora 14 blocchi;
• i blocchi che rimangono per la prima colazione, il pranzo e la cena, di solito non sono suddivisi in tre parti uguali; seguendo le abitudini italiane, la prima colazione ne deve avere sempre meno degli altri due pasti che molte volte hanno lo stesso numero di blocchi e che in altri casi si differenzieranno fra loro di un blocco;
• se, per esempio, si devono distribuire 9 blocchi fra i tre pasti, di solito si fa la prima colazione da 2 blocchi, il pranzo da 3 blocchi e la cena da 4 blocchi (o secondo come si preferisce: il pranzo da 4 blocchi e la cena da 3 blocchi);
• se i blocchi per i tre pasti principali sono 11, la prima colazione può essere da 3 blocchi, mentre pranzo e cena sono da 4 blocchi;
• se i blocchi per i tre pasti sono 14, si possono consumare 4 blocchi nella prima colazione e 5 ciascuno nel pranzo e nella cena.
Questa può essere una suddivisione per i tre esempi fatti sopra:
• se i blocchi quotidiani sono 11: 2 blocchi nella prima colazione, 3 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
• se i blocchi quotidiani sono 13: 3 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo e altrettanti a cena, più due spuntini da un blocco;
• se i blocchi quotidiani sono 18: una prima colazione da 4 blocchi, pranzo e cena da 5 e due spuntini da 2 blocchi.
Alcuni esempi di giornate in Zona
Ecco una giornata-tipo se i blocchi quotidiani sono 11:
• Prima colazione (2 blocchi): 1 bicchiere di EnerZona Soya Drink e 4 frollini EnerZona oppure 200 g di yogurt magro, 2 albicocche (eventualmente da mettere a pezzi nello yogurt), 40 g di bresaola (circa 4 fette), un caffè dolcificato con pochi grammi di fruttosio (uno zucchero che non innalza la glicemia) e un biscotto;
• Pranzo (3 blocchi): 120 g di pollo, 300 g di insalata condita con olio extra-vergine d'oliva ed aceto; 20 g di pane integrale; 3 prugne;
• Spuntino di metà pomeriggio (1 blocco): uno snack EnerZona oppure un cubetto di grana con 2 crackers;
• Cena (4 blocchi): un piatto colmo di minestrone di verdure miste; 160 g di pesce; 200 g di pomodori in insalata; 20 g di pane integrale; mezzo bicchiere di vino rosso;
• Spuntino serale, prima di coricarsi (1 blocco): un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Ecco una giornata-tipo se i blocchi quotidiani sono 13:
• Prima colazione (3 blocchi): 1 bicchiere di EnerZona Soya Drink e 8 frollini EnerZona oppure un toast con 60 g di farcitura (fra prosciutto sgrassato e sottiletta light), un bicchiere di latte parzialmente scremato
• Pranzo (4 blocchi): 120 g di tonno; abbondante insalata verde e finocchi conditi con olio extra-vergine d'oliva e aceto; mezzo panino; una fetta di melone
• Spuntino di metà pomeriggio (1 blocco): uno snack EnerZona
• Cena (4 blocchi): 100 g di prosciutto crudo sgrassato; 350 g di melanzane grigliate con olio d'oliva; 20 g di pane; 120 g di macedonia dì frutta al naturale
• Spuntino serale, prima di coricarsi (1 blocco): due fette di bresaola con un kiwi
Ecco una giornata-tipo se i blocchi quotidiani sono 18:
• Prima colazione (4 blocchi): 2 bicchieri dì EnerZona Soya Drink e 8 frollini EnerZona oppure un bicchiere di succo d'arancia; 200 g di latte parzialmente scremato con 10 g di proteine EnerZona Whey 90%; 20 g di pane integrale con 5 g di marmellata; 2 fette di prosciutto cotto sgrassato
• Pranzo (5 blocchi): 150 g di fesa di tacchino; insalata mista abbondante condita con olio extra-vergine d'oliva ed aceto; 20 g di pane integrale; 200 g di macedonia di frutta al naturale; mezzo bicchiere di vino rosso; un caffè dolcificato con fruttosio
• Spuntino di metà pomeriggio (2 blocchi): una barretta EnerZona Nutrition Bar gusto frutti rossi o cacao, oppure 2 cubetti di grana (40 g) con una pera
• Cena (5 blocchi): 45 g di pasta con sugo di verdure; 100 g di bresaola con olio extra-vergine d'oliva e rucola; insalata mista con olio d'oliva; tre albicocche
• Spuntino serale, prima di coricarsi (2 blocchi): un panino integrale da 40 g con 50 g di prosciutto cotto sgrassato e 3 olive
L’importanza di un’integrazione con gli Omega 3
Gli Omega 3 sono acidi grassi definiti "essenziali" perché da un lato ci sono indispensabili per vivere e, dall'altro lato, il nostro organismo non è in grado di produrli. Essi, di conseguenza, devono essere assunti necessariamente attraverso l'alimentazione o l'integrazione.
Gli Omega 3 non sono tutti uguali
Esistono in natura vari acidi grassi Omega 3, ma quelli utili all'uomo sono di origine marina, hanno una catena lunga e sono denominati EPA e DHA. Esistono anche acidi grassi Omega 3 di origine vegetale, a catena corta, per esempio l'ALA, ma non sono molto utili all'organismo perché soltanto una minima parte di essi si trasforma in EPA e in DHA. In ogni caso, è possibile distinguere due tipologie di Omega 3 ad alta concentrazione di origine marina:
• Tipologia EE (Esteri Etilici): essi derivano da un processo fisico di distillazione molecolare volta ad ottenere un prodotto puro, concentrato e privo di contaminanti.
• Tipologia TG (Trigliceridi ricostituiti): essi derivano da un processo chimico che comporta una rilavorazione degli acidi grassi tale per cui ne viene pregiudicata la purezza e la qualità; da qui nasce la definizione di trigliceridi ricostituiti.
La tabella sottostante mette a confronto le due tipologie di Omega 3. Risulta palese che, in termini sia di qualità che di efficacia, la tipologia EE è nettamente migliore rispetto a quella TG. Nella forma EE (estere etilico), infatti, gli acidi grassi Omega 3 possono essere purificati per eliminare le tossine che vengono oggi ritrovate nel pesce (mercurio, PCBs e diossina); inoltre hanno una efficacia che, attraverso studi clinici più numerosi e più significativi, è stata scientificamente verificata.
Al contrario, gli acidi grassi del tipo TG (trigliceride) ad alta concentrazione sono considerati meno vantaggiosi per il nostro organismo e la loro efficacia può persino essere considerata dubbia, non essendo stati sottoposti a test scientifici altrettanto convincenti. Né possono essere considerati "naturali", poiché sono anzi ricostruiti in laboratorio, mediante processi che possono portare alla formazione di sottoprodotti indesiderati. In essi, inoltre, può essere presente una concentrazione significativa di acidi grassi trans.
Come si possono riconoscere gli Omega 3 nella forma di EE (Estere Etilico) rispetto a quelli nella forma TG (Trigliceride)?
Gli Omega 3 a catena lunga, EPA e DHA, sono in natura incolori proprio come l'acqua. Questa caratteristica diventa determinante nel capire il grado di purezza e di qualità di un prodotto: è intuitivo, infatti, che, laddove una capsula si presenta chiara e trasparente, si ha un prodotto puro e distillato. Viceversa, laddove la capsula si presenta gialla e ambrata si ha un prodotto impuro e molto più contaminato.
La foto a fianco mostra la differenza tra una capsula di Omega 3 Estere Etilico distillato e concentrato di alta qualità e una di Omega 3 Trigliceride. Come risulta chiaro dal confronto, la capsula di Omega 3 Estere Etilico presenta un grado di limpidezza e di trasparenza nettamente superiore rispetto alla capsula di Omega 3 Trigliceride: questo è indice di superiorità qualitativa di Omega 3 RX Estere Etilico rispetto ad altri Omega 3 che non presentano gli stessi standard. Lo stesso confronto non è possibile per i formati liquidi in bottiglia in quanto l'aroma limone, necessario per migliorare il sapore dell'olio di pesce e renderlo gradevole nella fase dell'assunzione, apporta colore giallo.
La ricerca dimostra i benefici degli Omega 3
Innumerevoli ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di un'equilibrata alimentazione, gli Omega 3 svolgano importanti azioni protettive sul nostro organismo, contribuendo ad apportare innumerevoli benefici per la nostra salute.
Queste sono alcune delle azioni più importanti:
• Aiutano a regolare i livelli nel sangue dei trigliceridi e del colesterolo.
• Aiutano a migliorare la concentrazione, l'umore e le funzioni cognitive, mentre favoriscono la capacità di resistenza allo stress.
Gli Omega 3 essenziali e la strategia alimentare zona
Secondo Barry Sears, l'integrazione di Omega 3 costituisce un tassello fondamentale all'interno della sua strategia alimentare. È indispensabile, però, che gli Omega 3 assunti quotidianamente possiedano queste quattro caratteristiche fondamentali:
• devono essere della tipologia Estere Etilico;
• devono avere una concentrazione totale di Omega 3 pari almeno al 75%;
• devono contenere almeno il 60% di EPA + DHA;
• devono contenere EPA e DHA nel rapporto 2:1.
Il DHA È la sostanza cruciale per la creazione del tessuto nervoso.
L’EPA è l'acido grasso decisivo per il nostro stato di salute; esso, infatti, fornisce l'equilibrio tra gli eicosanoidi "buoni" e quelli "cattivi" e influisce così sull'efficienza dell'intero organismo.
Dalla ricerca Enervit nasce EnerZona Omega 3 RX, un olio di pesce con caratteristiche esclusive e scientificamente provate. Si tratta, infatti, di un olio di pesce di tipologia estere etilico con il 75% di Omega 3 totali e almeno il 60% di EPA e DHA, secondo il rapporto di 2:1. EnerZona Omega 3 RX è l'unico olio di pesce riconosciuto da Barry Sears proprio perché il solo che raggiunge un elevatissimo grado di qualità.
È puro e concentrato
EnerZona Omega 3 RX è un prodotto particolarmente puro ed è altamente concentrato (contiene oltre il 60% fra EPA e DHA e il 75% di acidi grassi Omega 3). Gli acidi grassi a lunga catena EPA e DHA, inoltre, sono presenti nel rapporto ottimale di 2:1. Il particolare processo di distillazione molecolare utilizzato consente di rimuovere le sostanze che causano disturbi gastrici e di eliminare diossine e metalli pesanti, quali piombo e mercurio, oltre che evitare la formazione di sottoprodotti indesiderati.
È integro e stabile
L'olio di pesce è un prodotto delicato e, di solito, è facilmente deteriorabile. La tecnologia utilizzata per preparare EnerZona Omega 3 Rx permette di ottenere un prodotto stabile nel tempo, grazie anche all'esclusiva e brevettata miscela stabilizzante contenente vitamina E, ascorbil palmitato, estratto di rosmarino ed acido citrico. In questo modo, tutte le naturali caratteristiche positive possono essere mantenute inalterate a lungo.
La sua qualità è certificata da IFOS
A conferma dell'elevato standard qualitativo di EnerZona Omega 3 RX, vi è l'ottenimento del massimo punteggio dell'International Fish Oil Standard (IFOS). Questo programma di certificazione è svolto da un ente indipendente, riconosciuto a livello internazionale. Esso valuta la concentrazione degli acidi grassi Omega 3, la purezza (assenza di contaminanti) e il grado di ossidazione, adottando i criteri definiti dall'organizzazione mondiale della sanità (WHO) e del Council for Responsible Nutrition (CNR). Tali criteri, accolti da IFOS in termini qualitativi, vengono tuttavia applicati in modo molto più restrittivo in termini quantitativi. Per questo motivo la certificazione emessa non solo garantisce il rispetto delle norme di legge, ma anche l'adesione ad uno standard volontario molto più severo, accessibile solo ai migliori prodotti presenti sul mercato mondiale. All'interno di questo programma, EnerZona Omega 3 RX è risultato il prodotto con valore di ossidazione totale minore rispetto a tutti i prodotti analizzati precedentemente. I certificati di analisi sono pubblici e consultabili al sito www.nutrasource.ca/ifos.cfm
I suoi pregi organolettici sono attestati dal FAST Index, un nuovo parametro di qualità
L'assenza del sapore di pesce è un altro dei pregi che può vantare EnerZona Omega 3 RX, oltre alla riconosciuta bontà e digeribilità. Oggi, infatti, il gusto e la qualità si possono misurare con una tecnica analitica brevettata: il FAST Index. Valori bassi di FAST Index garantiscono la mancanza di ritorno in bocca del sapore di pesce dopo l'assunzione.
Domande e risposte
Quanto ne va assunto?
È utile assumere ogni giorno da 4 a 8 capsule da 0,5 grammi, oppure 2-4 da 1 grammo, o mezzo cucchiaio da minestra o un misurino colmo del prodotto in forma liquida.*
Quando assumerlo?
In qualunque momento della giornata, anche frazionato in vari momenti. EnerZona Omega 3 RX ha una vita metabolica piuttosto lunga: se lo si dimentica un giorno, sarà sufficiente raddoppiare la dose il giorno successivo.
Come assumerlo?
Le capsule di dimensioni contenute si possono facilmente deglutire con acqua o una qualsiasi altra bevanda fredda. EnerZona Omega 3 RX liquido è in pratici flaconcini: si può versarlo in un cucchiaino da tè in metallo o, meglio, in un cucchiaio da minestra, riempendolo solo a metà. Se necessario, si può bere direttamente dal flaconcino.
Una volta aperto, è preferibile consumare il flacone entro 8 giorni.
8 capsule da 0,5 grammi oppure 4 capsule da 1 grammo o mezzo cucchiaio da minestra di o mezzo cucchiaio da minestra di Enerzona Omega 3 RX liquido corrispondono a circa 2,5 grammi di acidi grassi Omega 3 a catena lunga EPA+DHA).
*EnerZona Omega 3 RX è disponibile in formato liquido, aromatizzato al limone, per facilitarne l'assunzione. L'utilizzo di flaconcini in vetro scuro mantiene EnerZona Omega i RX in atmosfera modificata fino alla sua apertura, evitando processi di ossidazione e la perdita delle proprietà positive.
Si può usare olio di pesce in gravidanza e in allattamento?
Certamente. Molte ricerche dimostrano che esso è molto utile sia alla mamma sia al bambino, lo sviluppo del cui sistema nervoso centrale è favorito da una maggiore disponibilità di acidi grassi a catena lunga.
Dopo quanti giorni si manifestano i benefici dell'olio di pesce?
Spesso si ha una sensazione di maggior benessere già dopo pochi giorni. Il miglioramento dei valori lipidico plasmatici (trigliceridi, colesterolo HDL), invece, cominciano ad evidenziarsi dopo 2-3 settimane.
L'assunzione di olio di pesce ha controindicazioni?
Non sono riscontrabili controindicazioni di alcun tipo se l'Omega 3 scelto ha le caratteristiche sopra descritte.
In che modo posso facilmente riconoscere la qualità di un integratore Omega 3?
Dal grado di digeribilità, dal colore (grado di limpidezza).
Gli Omega 3 possono essere efficaci anche se contemporaneamente non si fa una dieta salutare, per esempio la Zona?
Gli Omega 3 fanno comunque bene, ma determinano risultati ancor più rilevanti se sono inseriti in una corretta strategia alimentare che tiene conto degli equilibri ormonali.
In Zona con la soia
Per quanto la soia venga consumata da secoli dall'uomo (in Cina era coltivata già 2500 anni fa) e costituisca da tempo la fonte principale di proteine per varie popolazioni asiatiche, soltanto negli ultimi anni sono state scoperte alcune sue proprietà molto vantaggiose per la salute. Si è così capito quanti e quali siano i benefici che possono derivare dal suo uso abituale. Si tenga presente, in ogni caso, che per l'uomo i vantaggi della soia non derivano né dai suoi carboidrati, né dai suoi grassi (l'olio di soia, anzi, va evitato perché è senz'altro poco salutare), ma dalle proteine, grazie anche al fatto che fra le sostanze che le costituiscono ce ne sono alcune (come un certo peptone, la beta-conglicinina) che hanno caratteristiche molto favorevoli, ma soprattutto al fatto che in esse sono sempre contenuti vari isoflavoni, due dei quali (la genesteina e la dadzaina) sono particolarmente efficaci.
Una parte dei benefici delle proteine della soia, inoltre, deriva dal fatto che esse, rispetto alle altre proteine, in particolare a quelle del latte, determinano un più limitato innalzamento dei livelli di insulina nel sangue. Si sa che il tasso di tale ormone si eleva soprattutto a causa dell'assunzione di carboidrati "ad alto indice glicemico", vale a dire di quelli che determinano un innalzamento notevole della glicemia, come le patate, il pane, il riso e i dolci. Anche le proteine, però, sia pure in maniera assai più ridotta, possono agire sulle concentrazioni ematiche di tale ormone, i cui alti livelli creano una serie di problemi al nostro organismo.
Se, fra gli altri obiettivi, la Zona si propone di mantenere entro certi limiti proprio i tassi di insulina nel sangue, ecco che le proteine della soia hanno anche questo vantaggio.
E' per tutti questi motivi che l'introduzione nella propria alimentazione di una certa quantità quotidiana di proteine della soia può aggiungere altri benefici per la salute di chi si alimenta secondo i principi della Zona.
L'aumento del consumo di proteine della soia che si è avuto negli ultimi anni nei paesi occidentali, dunque, va considerato un passo avanti per la salute e il benessere.
LA SOIA E LA LONGEVITÀ'
Secondo i criteri più moderni per valutare la longevità (quelli che tengono conto non solo della percentuale degli individui che superano una certa età, per esempio i 100 anni, ma anche del tasso di mortalità degli individui adulti di una certa popolazione), il primato a livello mondiale spetta agli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa. I suoi abitanti, oltre al pesce e alle verdure, consumano quotidianamente una gran quantità di proteine di soia: circa 100 grammi a testa. Si noti che gli abitanti di Okinawa, pur non avendo alcuna carenza di nutrienti, introducono quotidianamente una quantità contenuta di calorie, un altro fattore che è molto importante quando si voglia avere una vita lunga e che già con la strategia della Zona può essere raggiunto. Con le proteine della soia ciò risulta più facile anche perché esse hanno un notevole effetto saziante, assai di più di quello delle proteine del latte. Le proteine della soia, infatti, stimolano la produzione di una gran quantità di CCK, l'ormone che determina l'insorgere della sazietà. In più assicurano tutti quei vantaggi ai quali si è già accennato e dei quali si parlerà più avanti.
LA SOIA E IL COLESTEROLO
II consumo di soia è in grado di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello "cattivo"). Secondo alcuni studiosi, nessun altro mezzo dietetico è efficace quanto la soia nel ridurre i livelli di tali sostanze nel sangue.
In questo senso, si può affermare che la soia ha un'azione complementare a quella dell'olio di pesce che, invece, determina soprattutto un abbassamento dei trigliceridi e un innalzamento del colesterolo HDL (quello "buono").
Gli effetti positivi della soia su colesterolo e sulle LDL, in ogni caso, determinano una riduzione di almeno il 20% del rischio di malattie cardiache. E' per questo motivo che negli Stati Uniti, l'ente che si occupa del controllo dei cibi, la FDA, dal 1999 ha consentito di indicare sulle etichette dei prodotti contenenti proteine di soia che il consumo di essi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
LA SOIA EI PROBLEMI FEMMINILI
II consumo abituale della soia è senz'altro molto utile anche all'uomo, ma lo è ancora di più nella donna.
Per quello che riguarda l'osteoporosi, la perdita di massa ossea che affligge un gran numero di persone sopra i 60 anni, causa di fratture ossee spesso invalidanti (soprattutto al femore e alle vertebre) più frequenti nella donna, la soia è senza dubbio molto efficace.
Gli isoflavoni della soia consentono anche di ridurre sensibilmente le vampate di calore nelle donne in menopausa, senza alcun effetto negativo.
I PRODOTTI ENERZONA CONTENENTI PROTEINE DI SOIA
In questi ultimi anni ci sono stati passi avanti importanti nella produzione dei prodotti a base di soia. Fino a qualche tempo fa, tali prodotti, comprese le proteine, avevano sempre un gusto di fagiolo, talvolta lieve, ma altre volte marcato; nei paesi occidentali erano in molti a rinunciare alle proteine di soia proprio perché non gradivano questo sapore.
Ora, però, la Solae Company ha messo a punto un processo nel quale i semi di soia sono decorticati, tagliati e trasformati in fiocchi; vengono poi sottoposti ad un processo caratterizzato dall'uso dell'acqua (invece che dei solventi organici) e dalle alte temperature. In questa maniera si ottengono due vantaggi: il primo è appunto la scomparsa del gusto di fagiolo; il secondo è che nelle proteine c'è una maggiore concentrazione di isoflavoni che, come si è detto più sopra, sono così utili per la salute.
Fra l'altro, la soia della Solae Company ha un'altra caratteristica che senza dubbio è molto apprezzata in Europa, dove c'è una grossa sensibilità a proposito dei prodotti modificati geneticamente. Essa non soltanto deriva da semi non OGM (non modificati geneticamente), ma è altresì IP ("Identity Preserved"); in pratica, per evitare tutti i tipi di contaminazione, nel suo processo di produzione sono usati semi la cui coltivazione è sicuramente avvenuta a notevole distanza dalle piantagioni OGM e si usano linee di trasporto e di produzione dedicate esclusivamente a prodotti non OGM. La modalità con cui ciò avviene, inoltre, è certificata da un ente esterno che garantisce l'accuratezza e la serietà dei provvedimenti adottati.
Fra i prodotti EnerZona certificati da Barry Sears, quelli che contengono proteine della soia, tutte rigorosamente della Solae Company, sono:
« il Soya Drink 40-30-30 (latte di soia); un bicchiere equivale ad un blocco;
• la barretta al gusto mela verde, non ricoperta di cioccolato, da un blocco;
• la barretta al gusto arancia, ricoperta di cioccolato fondente, da un blocco;
• la barretta al gusto frutti rossi ricoperta da cioccolato al latte, da due blocchi;
• i frollini 40-30-30; 4 frollini equivalgono ad un blocco;
• le polveri solubili di proteine di soia al 90%; un misurino equivale ad un blocchetto di proteine.
I frollini e il soya drink possono essere assunti nella prima colazione. Quattro frollini e un bicchiere di questo latte di soia, eventualmente con l'aggiunta di caffè, costituiscono una prima colazione da due blocchi, per la quale si può utilizzare, in alternativa, anche una barretta al gusto di frutti rossi.
Due frollini e mezzo bicchiere di soya drink, in ogni caso, vanno benissimo anche per uno spuntino da un blocco, per compiere il quale, però, si può assumere anche una barretta al gusto mela o al gusto arancia, ma anche metà della barretta al gusto frutti rossi.
Le polveri di proteine di soia, a loro volta, possono essere utilizzate nella prima colazione, sciolte nel latte o nello yogurt, ma anche nel pranzo e nella cena, per esempio aggiunte a minestre di verdura o di legumi.
Alcuni esempi di giornate in Zona con la soia
Ecco una giornata se i blocchi quotidiani sono 11:
• Prima colazione (1 blocco): 125 ml di EnerZona Soya Drink, 2 frollini EnerZona all'avena o al cacao oppure 1 caffè d'orzo, 1 misurino di proteine EnerZona Soia 90% , 1 mandarancio, 3 nocciole
• Spuntino di metà mattina (1 blocco): uno snack EnerZona gusto mela verde
• Pranzo (4 blocchi): 200 g di insalata verde, 1 cucchiaino di olio di oliva extra-vergine, succo di mezzo limone, 4 misurini di Proteine EnerZona Soya 90% , 1 cucchiaino di lecitina di soia, 100 g di frutti di bosco misti, 1 kiwi e 45 g di ananas
• Spuntino di metà pomeriggio: (2 blocchi): una barretta EnerZona Nutrition Bar gusto frutti rossi oppure 250 mi di EnerZona Soya Drink, 4 frollini EnerZona all'avena
• Cena (3 blocchi):700 g di melanzane, 260 g di pomodori, 1 cucchiaio di olio extra- vergine di oliva, 105 g di mozzarella light, mezzo cucchiaio di salsa di soia, 5 foglie di basilico
Ecco una giornata se i blocchi quotidiani sono 15:
• Prima colazione (3 blocchi): 240 g di EnerZona Soya Drink, 1 misurino di Proteine EnerZona Whey 90% , 20 g di orzo solubile, 2 cucchiaini di lecitina dì soia, 1 cucchiaio di fruttosio, 85 g di tofu, 1 kiwi;
• Spuntino di metà mattina (2 blocchi): una barretta EnerZona Nutrition Bar gusto frutti rossi
• Pranzo (4 blocchi): EnerZona pizza margherita al kamut;
• Spuntino di metà pomeriggio (2 blocchi): uno snack EnerZona gusto arancia ricoperto di cioccolato fondente e un bicchiere di EnerZona Soya Drink;
• Cena (3 blocchi): minestra d'orzo, soia e zucchine (orzo 36 g, scalogno 20 g, zucchine 80 g, germogli di soia 60 g), 1 misurino e mezzo di proteine di soia in polvere, 250 g di brodo vegetale, 1 cucchiaino di olio extra-vergine di oliva, 70 g di capesante, sale, pepe, zafferano;
• Spuntino serale, prima di coricarsi (1 blocco): 200 g dì yogurt di soia, 170 g di fragole.
L'importanza dell'attività fisica
L'attività fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per rendere meno probabili molte malattie.
Si deve poi tenere presente che, se è vero che già da sola un'alimentazione che segua i criteri suggeriti dalla strategia alimentare Zona fa dimagrire (perché gli equilibri ormonali che essa determina, in primo luogo la "calma insulinemica", consentono che avvenga la lipolisi), è anche vero che il dimagrimento è più veloce se si abbina un'attività fisica che "risveglia" il metabolismo.
Da tale punto di vista, non tutti i tipi di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci sono quelli di tipo aerobico, quelli, insomma, che sono ad intensità costante e che sono protratti, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via. In palestra è utile fare il cosiddetto "cardiofitness"; all'inizio, se non si è allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale a dire quello di fare pochi minuti di ciascun tipo di attività (camminare, pedalare, fare lo step...) per cambiare muscoli e articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica locale. I tempi si devono poi allungare di seduta in seduta.
In ogni caso, ci si può limitare anche al cammino all'aria aperta, un'ottima attività per stare bene e per favorire il dimagrimento; è bene tenere il passo che si avrebbe quando si deve andare ad un appuntamento e ci si accorge che si rischia di arrivare in ritardo; l'andatura scelta, però, non deve mai far venire il "fiatone".
Fra attività in palestra e all'aperto, l'ideale sarebbe di superare la mezz'ora in ogni seduta e arrivare ad almeno tre ore e mezza per settimana.
Ecco quanti grammi di cibo forniscono un blocchetto di proteine, di carboidrati e di grassi
UN BLOCCHETTO DI PROTEINE DERIVA DA:
Carni:
• 30 g di petto di pollo, di tacchino o di faraona
• 40 g di pollo o tacchino o faraona, quando si escluda il petto
• 35 g di bovino, di capretto, di coniglio, di maiale, di cavallo (scegliere le parti magre!)
• 20 g di bresaola
• 30 g di prosciutto cotto (sgrassato)
• 25 g di prosciutto crudo o di speck (sgrassati)
• 55 g di carne bovina in scatola
Prodotti della pesca:
• 30-35 g di acciuga sott'olio o sotto sale, di aringa affumicata o sotto sale, di stoccafisso o di baccalà ammollato, di orata, di salmone affumicato, di sardine, di sgombro in salamoia, di tonno in salamoia o sott'olio (sgocciolato);
• 40 g di alice, di branzino, di cernia, di cefalo, di granchio, di merluzzo fresco, di mormora, di salmone fresco, di sgombro fresco, di sogliola, di spigola;
• 45-55 g di aragosta, di aringa fresca, di calamaro, di cefalo, di gamberi, di persico, di pesce spada, di rombo, di seppia, di triglia, di trota;
• 60-70 g di cozze o di vongole;
Formaggi:
• 20 g di grana o di parmigiano
• 25 g di emmenthal, di groviera, di pecorino, di provolone;
• 30 g di caciotta, di cheddar;
• 35 g di brie, di camembert, di gorgonzola, di mozzarella, di robiola, di taleggio;
• 45 g di feta;
• 70 g di fiocchi di formaggio magro;
• 75-80 g di ricotta fresca.
Altre fonti:
• 2 albumi;
• 9 g di proteine in polvere EnerZona Whey 90%.
UN BLOCCHETTO DI CARBOIDRATI DERIVA DA:
Verdura:
• circa 200 g di cavolini di Bruxelles, di cipolle, di peperoni, di porri;
• circa 300 g di asparagi, di bieta, di cavolfiore, di pomodori, di melanzane, di spinaci;
• circa 400 g di carciofi, di fagiolini, di lattuga;
• circa 500 g di cardi, di cavoli, di cetrioli, di cicoria, di cime di rapa, di ravanelli;
• oltre 600 g (dunque a consumo praticamente libero) di altri tipi di insalata e di finocchi.
Frutta:
• 50-55 g di cachi, di fichi, di mandarini;
• 60 g di banane, di uva;
• 70 g di mandaranci;
• 90-100 g di amarene, di ananas, di ciliegie, di clementini, di kiwi, di mele, di pere, di prugne;
• 130-150 g di albicocca, di lamponi, di pesche;
• 170-180 g di fragole.
Legumi:
• 20 g di ceci secchi, di fagioli secchi, di lenticchie secche;
• 40 g di fagioli freschi;
• 60-70 g di fagioli o di lenticchie in scatola scolate.
Cereali e derivati:
• 10 g di biscotti, di crackers (2 pezzi), di fette biscottate (1 pezzo), di pasta cruda, di riso crudo;
• 15 g di pane bianco, di fette biscottate integrali (1 pezzo), di grissini (2 pezzi);
• 20 g di pane integrale.
UN BLOCCHETTO DI GRASSI DERIVA DA:
• 2 noci;
• 6 mandorle, o nocciole, od olive;
• 12 pistacchi;
• 15 pinoli;
• 3 g di olio;
• 115-120 g di arancia, di macedonia al naturale, di melone.
Attenzione: dal momento che la maggior parte dei cibi apportatori di proteine contiene già una discreta quantità di grassi, è bene che si consumino quantitativi di alimenti fornitori di grassi in quantità ridotta (circa la metà) nei confronti di quella che viene calcolata in base al numero dei blocchi di ciascun pasto o spuntino.
NOTA: i dati sul peso di ciascun blocchetto di proteine, di carboidrati e di grassi sono presi (con qualche modifica) dal libro: "La Zona italiana", di Gigliola Braga, Sperling & Kupfer editori, Milano.